本文目录一览：

• 1、蕙兰瑜伽初级教程有哪些？
• 2、蕙兰瑜伽基本动作要领
• 3、蕙兰瑜伽减肥初级 你能坚持下来吗
• 4、蕙兰瑜伽简易入门3
• 5、如何练习瑜伽 ？
• 6、我是初学者想在家里练习蕙兰瑜伽应该怎么练
• 7、如何做蝴蝶放松式瑜伽动作
• 8、蕙兰瑜伽：简易系列的目录
• 9、谁有张蕙兰瑜伽40集的那个目录啊，就是各集的文字简介

蕙兰瑜伽初级教程有哪些？

1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：详细分解口令1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；4、呼气，让双腿放落至60度；5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。扩展资料：作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

蕙兰瑜伽基本动作要领

蕙兰瑜伽基本动作要领大全 　　瑜伽是一种健康的有氧运动，蕙兰瑜伽是由张蕙兰从瑜伽动作中创新出来的一种瑜伽运动，上个世纪90年代由电视播放后开始风靡全球，受到众多人的欢迎。那么，下面由我为大家分享蕙兰瑜伽基本动作要领，欢迎大家阅读浏览。 　　一、简易入门功法 　　1、单臂风吹树功(两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。) 　　2、肩旋转功(双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。) 　　3、简易双角功(分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。) 　　4、腰转动功(分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。) 　　5、跳水功(分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。) 　　6、克尔史那姿式(丁字脚，吹笛子的姿式，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。) 　　7、磨豆功(坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。) 　　8、半箭功(左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。) 　　9、扭身触趾功(分腿，两臂并伸举与肩同高，转腰，向前弯下，手脚交叉接触。) 　　11、扭脊梁功(一腿放一腿的外侧，右手抓右腿，左手划后扶地，扭体。也就是坐十字。) 　　12、半弓第一式(府卧，下巴触地，左手抓左脚，右手放左肩前，尽量抬头，并抬拉起一腿。) 　　13、仰卧撑体功(腿弯曲，两臂前伸触地，呼气向下，吸气向上，抬头时，手离地。) 　　14、摆头功(仰卧，不要咬紧牙，向两边转头，身体的其他部位不动。) 　　15、炮弹式(仰卧，吸气弯左腿，呼气抱左腿，闭气头触左膝，吸气头放下，呼气左腿放下。再轮换做右腿。) 　　二、简易强健功法 　　1、增强精力呼吸功(两脚并拢，两手臂由下往上到合拢，吸气抬举，呼气放下。) 　　2、头颈功(往后仰头、往前勾头。头转向右再转向左。把头各横放在左右肩上。顺时针转头，再逆时针转头。) 　　3、加强蹲功(两腿分开与肩同宽，脚指头略朝外，双手合胸前，跌起脚尖，把整个身体往上引伸的感觉，弯双腿，再把脚跟着地，上半身放松。) 　　4、站立手抱膝功(吸气时抬一腿贴胸，呼气时放松腿，也就是两手分别抱膝盖贴近身体。) 　　5、动态向前弯腰功(两脚分开与肩同宽，吸气时双臂上伸直往后拉，呼气时再往前弯腰，手触地。) 　　6、三角舒展功(两脚分开半米多，右脚朝外点，左脚朝内点，两臂平举与肩同高，弯腰，右手扶右脚，左手向上伸，眼睛看着上伸的手。左右轮流做。) 　　7、眼睛蛇舒展功(附卧，前额触地，双手背后和拢，两脚并拢伸直，尽量抬头，也可以抬起背后并拢的双臂。) 　　8、半蝗虫功(附卧，两臂弯放两肩旁，一腿弯曲让膝盖着地，另一腿伸直抬起。轮流做两腿。) 　　9、猫伸展功(双腿并拢跪着，手指朝前，两手臂撑地与肩同宽，吸气时同时抬头往下压腰，呼气时同时低头并弓起脊背越高越好。) 　　10、腿背部伸展功(坐地。让一根腰带拉住脚，背要直，手不断的的收紧腰带，使带子越拉越短。) 　　11、扭脊梁功(左手左腿均放在右大腿外侧，右手放左臀部后侧，往右后扭腰，也就是坐十字，两边轮流做的。) 　　12、单树腿功(仰卧，两手心按地，分别抬腿90度。) 　　13、下半身摇晃功(两手交叉放头下，两腿并拢弯曲，尽量贴近胸前，吸气时向左边摇晃，呼气时向右边摇摆，摇摆时，尽量让一侧的.膝盖碰地，但要保持两手臂和上半身的不动，使之不离开地面。) 　　14、倾斜功(仰卧，两手心朝下放在两大腿侧，两腿并拢弯曲，挺起腰身，最好尽量凸起小腹部。) 　　15、腿旋转功(两手心朝下按地，分别单腿往顺时针和反时针方向旋转，而后再双腿并拢同时往顺时针和反时针方向旋转。) 　　16、仰尸功(让全身从头到脚或从脚到头的每个部位放松，想象身体下沉，再想象身体的每个部位都很轻，轻的象羽毛一样。身体此时布满了活力。) 　　三、简易伸展功法 　　1、轮流抬腿功(两腿轮流递进抬高45度、60度、90度，在抬高的过程中不需要放下重新抬起的。) 　　2、抱腿摇摆功(坐着，双臂环抱并拢弯曲的两腿，前后摆动，此功可以加强坐骨神经。) 　　3、坐式后背功(采取金刚坐式，分别左右手一高一低的在背后勾起。) 　　4、握拳手臂功(两脚并拢，轻握拳，先做前式握臂功，再做侧式握臂功。) 　　5、肩旋转功(手轻握，自然的放在腰边，先向前转动肩部，再向后转动肩部。) 　　6、抬肩功(手伸直放在大腿两侧，上下耸肩。) 　　7、举臂弯背功(双腿分开与肩同宽，吸气时双臂上举，伸直往后拉，呼气时再向前弯腰，手触地。) 　　8、弯腰三角功(先举臂前弯，弯下90度后再分手臂，然后侧身一手脚相交叉接触，另一手臂抬高。) 　　9、树功(把一脚勾起放在一大腿的内侧，双手平举后再往上慢慢合掌，站立片刻。) 　　10、半骆驼功(双腿跪地，先把两手放在腰上，让右手扶着左脚的后跟，左手伸向斜高，双手轮流的做。) 　　11、交换腿伸展功(一脚放在大腿的分叉处，一腿伸直，吸气时双臂向上举起，呼气时双臂下压，一直能扶助伸直的腿脚踝。双腿轮流着做。) 　　12、蹬自行车功(坐式，双手心按地，身体往后倾斜，双腿象蹬自行车样的蹬腿，先向前蹬，再往后蹬。) 　　13、初步梨功(仰卧，把双手垫在屁股下，先把双腿并拢抬起，再分开，再合起。) 　　14、侧抬腿功(侧卧，一手托头，一手按地，侧抬起一腿，尽量抬高。两边轮流着做。) 　　15、蜥蜴功(俯卧。双手环抱放在地板上，做为支撑点，前后拉动身体，但双臂保持不动。) 　　16、初级翻船功(俯卧，右手放在后腰，左手抓住右脚，同时抬起头和腿。两边轮流着做。) 　　17、尾骨强壮按摩功(两手心按地，双腿并拢正反方向的划圈，上身不动。) 　　18、仰卧功(全身放松，冥想。) ;

蕙兰瑜伽减肥初级 你能坚持下来吗

蕙兰瑜伽是由张蕙兰女士创立的，她也因这套瑜伽拥有了一个完美健康的身体，身材对于女性来说影响整体美感，你想要拥有纤细苗条的身材，那就像张蕙兰女士讨教吧，这里我有蕙兰瑜伽初级教程，赶快来学习蕙兰瑜伽是怎么做的，帮助甩掉脂肪。 蕙兰瑜伽初级教程 甩掉脂肪无烦恼 一、简易拜日式瑜伽 站立，双手于胸前合掌，先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直，将手臂靠近耳朵的两旁，上半身尽量向后仰，慢慢吐气，同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近，吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉，慢慢地抬头，向上看，低头时将左腿向后退出，双腿并拢，脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动，慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形，吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看，吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直，脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。 瑜伽动作 二、手枕式瑜伽 身体侧躺，保持身体成一条直线，右手托住头部，左手撑在胸前地面上，重心稳住，吸气时双脚离地，向上方举高，膝盖并拢，吐气，停留一会，慢慢还原，换方向。 三、英雄式瑜伽 双腿向两旁尽量打开，屈左腿，吸气，向两侧提起双臂，吐气时向左侧扭转，眼睛看左手，吸气时收回手臂，向右侧转动，手臂向上伸展合掌，直臂，向后仰头，慢慢吐气，双臂打开下垂，挺胸抬头，向后仰，保持呼吸，慢慢收回，换方向。 四、抬臀式瑜伽 躺于地面，将双臂向后伸直，双腿弯曲，脚心并拢，拉近会阴位置，吸气时抬高臀部、腰部至极限，停留一会，保持均匀呼吸，渐渐吐气，身体还原，双腿收回，伸直。 五、后抬腿式瑜伽 俯卧地面，面部着地，双手自然置于身体两侧，抬起双手掌心向下，指尖相对，置于下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撑住右腿膝盖，保持均匀呼吸，还原，换左腿。 六、下蹲式瑜伽 站立，双脚尽量打开，双手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持均匀呼吸，慢慢还原，多做几次。 瑜伽小常识 暖身动作不可省略： 在瑜伽课程中的每一个动作都有其必要性，即使只是前面的暖身动作，都可以让我们的身体逐渐掌握运动的节奏，使后续动作更顺畅。若是忽略暖身而直接冒冒然进入 *** 法，有可能因为暖身不足反而对身体造成伤害。 呼吸的重要-不可憋气： 当我们在进行 *** 法时，有时会不自觉因为要达成难度较强的动作而憋气，这在瑜伽的练习中是大忌，若是你还不能跟随老师引导的吸气与吐气时机不要紧，可以先依循自己的呼吸速率，而不要憋气，慢慢地随著练习，你的身体自然就会引导你维持顺畅的呼吸了。 动作宜慢且不可用力施压： 人体的肌肉很有趣，它是可以适度的伸展拉长，随著练习它可以变得比较灵活柔软，但它不是凭几次练习就可以一步达成的;而是应该随著练习，慢慢感觉到自己的变化，你会发现自己会一点一点的进步。 我们怕就是看到同学因为想要一下子就摸到脚，或是马上就要完成难的动作，刻意用反弹的力量或是猛然的进行动作。肌肉关节的灵活度因人而异，也许这回可以用硬压强迫身体改变惯性来完成动作，但是难保下一回不会因而受伤，而且每一回的动作不自觉得都会带给身体负担，反而不能回到瑜伽是基于让大家释压放松的本意了。 不勉强 某些动作老师都会给予我们替代动作的选择，这不是意谓，程度好与不好的差别，而是尊重身体的极限，何时需要用瑜伽砖、伸展带自己可以决定。应该是在安全的基础下完成动作，而不是无视身体发出的警讯，还一昧追求高难度的动作，若是造成运动伤害反而得不偿失。 没有一百分的动作 有些人觉得我要来运动就是一定要流汗，就是做到很难的强度，这是万万不可的想法。每个瑜伽 *** 法没有一百分的姿势，你只在自己可行的范围做到好，那对你就是一百分的动作了。当发现自己身体无法再进一步深入了，建议你就可以停留休息，用吸气的时间预备作为缓冲，吐气的时候再试著前进一小步;以这一次的自己和上一次的自己比较，而不是和课堂中的同学、老师相比。

蕙兰瑜伽简易入门3

什么是蕙兰瑜伽？ 蕙兰瑜伽是一种新型的瑜伽，它将传统瑜伽的动作和现代健身的概念相结合，强调身体纠正和心灵舒缓。它起源于欧洲，是由德国瑜伽教练安琪拉·海登斯菲尔德所创建，旨在满足现代城市人的健康需求。蕙兰瑜伽入门三式 初学者可以从以下三种基本动作开始学习蕙兰瑜伽：1、山式 1）双脚距离与肩同宽，抬头挺胸，颈部放松；2）手臂自然下垂，双手微微向外旋；3）微微屈膝，腹部微收，保持呼吸流畅。2、树式 1）直立，双脚并拢；2）右脚踏实，左脚后跟搭在右脚大腿内侧；3）双手合十置于胸前，目视前方，保持重心平衡；4）换另一侧练习。3、下犬式 1）手掌撑地，与肩同宽，食指向前；2）双臂上举，放松肩部；3）脚后跟着地，脚尖向前，臀部抬高；4）眼睛看向脚趾，保持呼吸平稳。蕙兰瑜伽的益处 练习蕙兰瑜伽可以带来以下好处：1、改善身体姿势 蕙兰瑜伽强调身体姿势的正确性，逐渐调整身体的平衡和姿势，改善不良的身体姿态，减轻肌肉疲劳，改善颈部和背部的负担。2、帮助睡眠 按照蕙兰瑜伽的教练指引进行练习，可以调节身心平衡状态，缓解身体疲劳，有助于睡眠的质量提升。3、增强身体自信 蕙兰瑜伽的动作有一定难度，通过不断练习，可以挑战自我，增强身体自信心。总之，蕙兰瑜伽是一种能够让身体和心灵得到放松和改善的运动方式。初学者可以从简单的动作开始练习，并在教练的指导下逐渐进行高难度的动作，以达到改善姿势、缓解疲劳等效果。相信通过坚持练习，你也能从中获得身体和心灵上的提升。

如何练习瑜伽 ？

如何开始练习瑜伽，其实这个问题百度或者专业人士都有专业的回答，一般都是建议不要自己盲目练习，要找专业的老师学习，我就不说那些了，说说我个人的经验吧。我刚开始练习都35、6岁了，并没有找老师，就是跟着视频学的，蕙兰瑜伽，郭健老师的瑜伽，还有一个光碟也不记得谁的，很基础的动作，也没找什么书看，但在网上找了一些瑜伽的知识看。我跟着视频练习都会先仔细看几遍，听清楚老师的讲解，呼吸和动作如何配合，先搞清楚动作要领，注意事项。只做到自己能做到的极限，千万不要追求一步到位，超过自己的承受能力，造成伤痛。刚开始觉得好难啊，每次走向瑜伽垫都好纠结，但还是坚持了下来，几个月过后，我腿部已经拉伸得比较好了，发现腿部拉伸开很多体式才能做到位。还有肩背也打开了，刚开始的时候简易坐姿背都挺不直。一年多后，我办了健身卡，跟着老师做，相比很多学员，我就算有点基础的了，好多动作都能做到比没基础的人标准多了，但是经过老师指点，我有的动作一直没做标准也改过来了，这就是有老师教的好处。老师会告诉你要点并在练习的时候纠正你，前提是找到一个专业的好老师。现在我在练习开髋，一字马还没练成，还要加油↖(^ω^)↗总之，从基础动作练起，多多了解瑜伽知识，不要急于求成，坚持，每天练习20分钟都行，一点一点拉伸，有条件找个好老师，有专业指导就更好了。但最关键的是你要有毅力。坚持下去，感受自己身体一点点的变化和心态的越来越平和，你会觉得每一滴汗水都付出得很值。感觉普拉提就很不错。平时自己在家，有些动作就可以做得到如果是报瑜伽班了，那就另说了，肯定是在课上练习了。没有包班，就是自己寻找到合适的认可的一些视频类，然后自己多琢磨掌握一些要领，自己平日，早起或者晚上，以及周末休息时间，就可以用来练习。也是很方便的。喜欢瑜伽的朋友应该都知道蕙兰瑜伽，蕙兰瑜伽是非常流行的一种瑜伽类型，蕙兰瑜伽应该如何练习呢?今天，我们就和大家一起跟着蕙兰瑜伽教程来学习一下蕙兰瑜伽，以下是蕙兰瑜伽教学，大家可以来了解一下哦!作为一种非常盛行的瑜伽运动，练习蕙兰瑜伽我们需要从局部的动作练习开始，这样打好基础之后，再进行练习。从抬腿开始吧!怎么练蕙兰瑜伽的动作1、抬腿减肥重点：腹部、臀部动作坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下脚，回起始位。重复5～10次。2、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿动作A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。动作B缓缓地将我们的臀部向上抬起，尽量让身体形成一个字状，让我们的头部在双臂之间，保持动作数秒的时间，返回到动作A，练习数次即可。3、下压减肥重点：腰部、腹部动作脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。4、扭转减肥重点：腹部、背部动作坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。也可以站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5-10次。蕙兰瑜伽的经典动作1、单臂风吹树功两脚分开，单臂竖起各向两侧弯曲。2、肩旋转功双脚并拢，侧平举，上弯，手指扶肩，转动肩从小到大，往前、往后转动。3、简易双角功分腿一字，手拢后，向前弯腰，头各碰两腿。4、腰转动功分脚，先伸平两臂，再左手放右肩，右手放后腰，用眼睛带动头颈扭转腰。5、跳水功分脚，两手先放后握拳，轻微弯腿，尽量向前弯腰，两手臂再往前伸。6、克尔史那姿势丁字脚，吹笛子的姿势，横着的脚往上滑，做两个方向的动作。7、磨豆功坐下，两腿并拢向前直伸，两手合拢伸前，腰转，呼气向前，吸气向后，身体前后拉动。8、半箭功左手扶左脚，右手抓右脚，身体后倾，两脚离地，背直。

我是初学者想在家里练习蕙兰瑜伽应该怎么练

没有基础的话，必须要在专业瑜伽导师的指导下才能联系喔！ 错误的瑜伽体式，以及错误的瑜伽起始姿势是对身体有害的呢！你可以在附近找个专业的瑜伽馆，跟着老师联系一周三到四次。等一两个月，比较熟悉了，你可以回家自己联系了。这个时候，你有正确的练习了。 瑜伽导师给你的建议，希望你能越练越好！没有基础的我建议是先到健身房或者专业瑜伽的地方跟着教练练习，因为瑜伽是对柔韧性要求很强的项目，刚开始的话会造成损伤，等掌握了最基本的方法和注意事项后再练蕙兰瑜伽，每天制定计划，不必全都跟着练，拣一些适合自己的先练一个动作，然后，接着练就可以了　　练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，　　一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！　　瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。　　时间：　　清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。　　地点：　　练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。　　安静：　　瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。　　休息：　　瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。　　练功服装：　　瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。　　洗澡：　　清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。　　练习方法：　　为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。　　妇女注意事项：　　妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。　　●练习瑜伽注意15条事项：　　1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；　　2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；　　3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；　　4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；　　5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；　　6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；　　7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；　　8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；　　9.可能的话，排除大小便，减轻负担；　　10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；　　11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；　　12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；　　13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；　　14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；　　15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。　　一) 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。　　(二)练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。　　(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。　　(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。　　(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。　　(六)若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。　　(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。　　(八)呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。　　(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。一、认清目标、持之以恒　　只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。　　现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。　　二、不要勉强、不可急燥　　做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。　　三、加强自信、不可灰心　　瑜伽的练习是为增进养生、健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。　　刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。　　四、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！　　在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。　　静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。　　五、练习场地不宜太硬或太软　　瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。　　但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。　　因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。　　六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽　　严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服......等。　　此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。　　七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否　　一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。　　八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽　　凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。　　练习中常碰见的一些问题解答:　　1．练习有时间和环境有要求吗？　　练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。　　地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。　　练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。　　2．练习的衣服有什么要求吗？　　最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。　　3、．每次要练习多长，需要天天练习吗？　　最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。　　坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。　　练习瑜伽，贵在坚持。　　4、．练习时，呼吸如何调整好？　　在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。　　5、．练习瑜伽必须素食吗？　　尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。　　6、. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？　　瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。　　7、. 我有高血压，能做瑜伽吗？　　研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。　　但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。　　8、．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？　　做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。　　9、．练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？　　瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。　　这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。　　10．女性生理周期可以练习吗？　　此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。　　11．瑜伽可以让我长高吗？　　如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。　　12．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？　　结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态。　　但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。

如何做蝴蝶放松式瑜伽动作

介绍:蕙兰瑜伽里有一个姿势叫蝴蝶放松式，它除了可以预防疝气，还能够舒展大腿内侧、髋部和腹股沟的肌肉。方法如下:1.仰卧，脚跟靠近臀部，双脚双膝并拢，两臂放在体侧，掌心向下。2.抬起臀部，大胯往上提，保持2～5秒。正常地呼吸。3.腰背由上往下地回到地上，最后臀部着地。4.双膝外展，向两边垂下，同时脚掌相合。两臂可置于体侧，掌心向下着地或手掌放在腹部。放松多久都行。注意事项:把意念放在呼吸上，每次呼气时体会紧张被释放，全身彻底放松。如果大腿内侧的伸展太强烈，可将垫子放在大腿下，以便能在姿势中放松。仰卧，脚跟靠近臀部，双脚双膝并拢，两臂放在体侧，掌心向下。如何做蝴蝶放松式瑜伽动作？抬起臀部，大胯往上提，保持2～5秒。正常地呼吸。如何做蝴蝶放松式瑜伽动作？腰背由上往下地回到地上，最后臀部着地。如何做蝴蝶放松式瑜伽动作？双膝外展，向两边垂下，同时脚掌相合。两臂可置于体侧，掌心向下着地或手掌放在腹部。放松多久都行。如何做蝴蝶放松式瑜伽动作？

蕙兰瑜伽：简易系列的目录

第一辑：风吹树式蜂雀式折叠三角式绕臂扭转式跳水式克尔史那式磨豆式简易箭式回飞棒式简易轮式简化扭脊式简化弓式迷你坐头转动式炮弹式简易放松术结合呼吸的瑜伽语音冥想第二辑：增强精力呼吸法颈部练习踮脚蹲式火烈鸟式动态前弯式三角伸展式眼镜蛇伸展式蝗虫式猫伸展式夕阳伸展式动态扭转式竖腿式下半身摇摆式倾斜桥式腿旋转式三摩地放松式瑜伽语音冥想第三辑：三步单竖腿式摇摆式坐鹰式手臂旋转式肩膀转动式抬肩式后弯延伸式风车式树式简易骆驼式单腿交换伸展式踩踏车式吊桥式侧抬腿式蜥蜴式蝗虫上举式尾骨按摩式瑜伽放松术

谁有张蕙兰瑜伽40集的那个目录啊，就是各集的文字简介

第1集．瑜伽科学和文化 ．瑜伽的功法和益处 ．瑜伽功法简介 ．练习瑜伽需要的配备 第2集．肩旋转功．脚踝功 ．蹲功 ．仰卧放松功 ．瑜伽冥想作功-简易坐 第3集．猫伸展功 ．山立功 ．展臂功 ．肩旋转功 ．冥想作功-雷电坐 第4集．瑜伽练习前的注意事项 ．展臂功 ．单竖腿功 ．臂花环功 ．双竖腿功 ．瑜伽放松功 ．瑜伽作功- 简易坐第5集．蹲功 ．手臂花环功 ．腹部呼吸功 ．完成瑜伽功 ．颈功 ．呼吸自觉功 第6集．肩旋转功 ．肩放松功 ．简易半骆驼功 ．叩首功 ．仰卧放松功 ．瑜伽作功-雷电坐 第7集．颈功 ．肩肘功 ．简易鱼功 ．拱背伸腿功 ．卧伸腿功 第8集．直角功 ．下躯摇摆功 ．猫伸展功 ．俯卧放松功 ．瑜伽作功- 平常坐 第9集．膝旋转弯曲功 ．肩放松功 ．简易双角功 ．半骆驼功 ．全骆驼功 ．婴儿功 ．卧神展功 第13集．完善的预防医学体系-瑜珈 ．开罐头刀功 ．新月功 ．手抱膝放松功 ．增延三角功 ．简易单腿竖功 ．蝴蝶功 ．半莲花的练习第14集．顶峰功 ．新月功 ．完全双角功 ．涅悌功第16集．蹬自行车功 ．摇摆功 ．猫伸展功 ．简易半蝗虫功 ．双腿背伸展功 ．腹部按摩功 ．瑜珈冥想作功-雷电坐第17集．展臂功 ．顶峰功 ．简易船功 ．完全瑜珈呼吸功 ．简易单腿竖功 ．颈功 ．交叉腿功 ．战士伸展功第18集．颈功 ．增强精力呼吸功 ．眼镜蛇功 ．初级犁功 ．桥功 ．战士伸展功 ．自觉功第19集．简易半蝗虫功 ．桥功 ．双腿背部伸展功 ．手指强壮功 ．交叉腿功 ．瑜珈眼功 ．思想见证功第20集．磨豆功 ．初级犁功 ．蹬腿交换伸展功 ．全骆驼功 ．顶峰功 ．完全瑜珈呼吸功 ．蹲功 ．狮子功 ．山功第21集．增强精力呼吸功 ．战士伸展功 ．简易船功 ．束脚功 ．弯腰三角功 ．下半身和头部摇摆功 ．喉咙按摩功第22集．手臂强壮功 ．幻椅功 ．狮子功 ．脚指手掌地上平行功 ．动态双腿背部伸展功 ．眼镜蛇功 ．束角功 ．卧伸展功 ．瑜珈作功-．半莲花坐第23集．站立胸腹伸展功 ．单腿交换伸展功 ．半箭功 ．战士功第一式 ．狗伸展功 ．犁功 ．新月功 ．瑜珈作功-战士坐第24集．手抱膝功 ．弯腰三角功 ．半莲花站立平衡功 ．全骆驼功 ．简化扭脊梁功 ．向前弯身功 ．束角功 ．半箭功第25集．举臂拱背功 ．肩肘功 ．肩旋转功 ．直角功 ．鱼功第二式 ．肩放松功 ．双竖腿功 ．喉咙按摩功第26集．腰转动功 ．举臂拱背功 ．狗伸展功 ．虎功 ．单竖腿功 ．犁功 ．简易半莲花坐第27集．束角功 ．蹬自行车功 ．扭臂功第28集．蹲功 ．手指强壮功 ．腿旋转功 ．扭臂功 ．鸟王式 ．半英雄卧功 ．瑜珈语音冥想第29集．瑜珈休息术 ．全骆驼功 ．三角伸展功第30集．腿旋转功 ．简化扭脊梁功 ．倒箭功 ．简易鱼功第二式 ．侧抬腿功 ．侧卧伸展功