近几年，人们对饮食的要求也越来越多，比如各种果汁越来越受人们欢迎。如今，街头到处可见的鲜榨果汁逐渐取代了奶茶，果汁也成为了人们逛街饮料的首选，人们认为果汁要比完整的水果更健康。那么，喝果汁比吃水果更营养吗?

果汁

水果中含有维生素C等多种维生素、矿物质和多酚类植物营养素，大量科学研究发现，吃水果能够降低糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的发生，对于健康有很多好处。正因为如此， 世界各国都推荐人们每天要吃足够的水果，比如我国居民膳食宝塔推荐每天吃200-400克水果，美国膳食指南推荐成年男性每天吃水果2杯(2 cup)，而成年女性每天吃水果1.5杯(1.5 cup)

新鲜水果

不过，把水果做成果汁又如何呢?事实上，果汁是否有益健康却存在着争议，其中，最大的争议就是果汁与肥胖和糖尿病的关系。因为，水果在榨汁过程中会损失大量的膳食纤维，而纤维素可以提供饱腹感。这也就是为什么水果吃一两个就够了，可是果汁恨不得一次能喝一桶。而且，果汁往往都很甜，糖含量都不低，喝一杯(200毫升)纯果汁大约能喝进去16-40克的糖，如果在三餐之外再喝几杯果汁，的确让人担心会使人发胖或者糖尿病。

2008年，美国哈佛大学等科学家对7万多名健康女护士进行了18年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月摄入3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%，葡萄柚汁也会带来15%的上升，而每天1杯橙汁会增加24%的风险 ，研究者还发现，对于超重的人来说，喝果汁最多的(每月20杯果汁)和最少的人(每月3杯果汁以下)相比，糖尿病的风险会上升33%。这个研究当时引起了很多争议和恐慌。不过，英国国家医疗服务(NHS，National Health Service)体系对这个研究进行评估后认为，该研究的结果很有提示意义，但是，研究还是存在缺陷，比如该研究很容易受其他因素的影响，所以建议大家还是不要太担心果汁 。

果汁

类似的研究也有不少。比如，同样是美国研究者，有研究发现，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险 。还有很多调查发现，甜味的果汁和甜饮料一样，会促进肥胖发生。但也有很多研究认为喝果汁并不会增加肥胖和糖尿病的风险。比如，2010年的研究发现规律喝果汁肥胖的风险更低 。对青少年的调查也发现，喝果汁并不会导致肥胖 。日本有研究对2万多人进行了长达10年的研究发现，喝100%果汁不会增加糖尿病风险 。

2014年，有研究对12个随机对照研究进行系统分析发现，果汁消费并不会升高血糖和胰岛素 。同年，中国和美国的科学家对水果摄入与糖尿病的关系进行了系统分析，结果发现，喝100%果汁并不会增加糖尿病的发生 。综合，从目前来看，适当喝果汁并不会增加肥胖和糖尿病的风险。

当然，喝果汁也有一定好处。虽然榨汁过程中会损失一些营养，但它还是含有较丰富的维生素和矿物质，还有多酚类植物营养素，而且，果汁喝起来也方便，如果实在吃不到水果，果汁也不错。2003-2006年美国全国健康调查显示，每天喝果汁的人跟不喝的人相比，他们能获得更多的维生素A、维生素C、叶酸和镁等营养素 。

不过，果汁也不宜多喝。在相同热量和膳食纤维的条件下，水果的饱腹感比榨成的果汁强。因为水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。一个苹果最多只能榨半杯果汁(一次性纸杯)，一杯果汁中大约有两个苹果的糖分，但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉两个苹果，却比较困难，特别是对一些女生来说。所以，喝果汁很容易就多喝，能量摄入也会更多。比如，有研究搜集了1984-2008年间18万多名护士的数据进行分析发现，每周吃两份水果，糖尿病发生率要低23%，但是每天喝4份果汁的人，他们的糖尿病风险却要高21% ，这也提示我们，果汁还是要适量喝。